Jedes Jahr das gleiche Spiel: Zum Frühlingsbeginn füllen sich die Wege mit Radlern und Läufern. Wenige Wochen später ist es wieder leerer. Oft haben diejenigen ihre guten Vorsätze aufgegeben, die es nötig hätten, sich aber überfordert fühlen. Wie man richtig Sport treibt, erklärt Dr. med. Jörg Geletneky, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie am KRH Klinikum Robert Koch Gehrden und Sportmediziner der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Sport ist Mord – Sport hält uns am Leben. Was stimmt? Es kommt auf die Dosis an. Generell ist Sport etwas Gutes, weil viele von uns zu wenig körperlich aktiv sind und zu viel und zu lange sitzen. Die Folge ist eine höhere Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch für Tumorerkrankungen. Selbst Demenz tritt bei Sportmuffeln häufiger auf. Aber plötzlich zum Sportler werden sollte man auch nicht … Prinzipiell hat jeder in der Zeit, in der er Sport treibt, ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt oder einen plötzlichen Herztod zu erleiden. Aber das ist mehr ein theoretisches Risiko. Anders liegt der Fall, wenn jemand nur sehr selten und gleich mit hoher Intensität trainiert – und möglicherweise auch noch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat oder Risikofaktoren aufweist. Deshalb sollte man sich vorher untersuchen lassen. Wer zählt zu den Risikogruppen? Menschen mit Bluthochdruck und/oder hohen Blutfettwerten, mit Diabetes mellitus, Menschen, die rauchen oder bei denen Herz-Kreislauf-Krankheiten in der Familie (also bei Eltern oder Geschwistern) liegen, und Personen mit verminderter Bewegung. Das sind ja Millionen … … die deshalb eine Untersuchung machen sollten, bevor sie mit Sport anfangen. Also erst zum Hausarzt oder Sportmediziner, dann in den Verein oder ins Fitnessstudio, auf die Laufstrecke oder aufs Fahrrad. Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) bietet einen Fragebogen zum Herunterladen an, den man zu Hause in Ruhe ausfüllen sollte und dann zum Arzt mitnimmt. Das hilft bei der Diagnostik. Der Arzt schaut, ob jemand zu den Risikogruppen gehört, und untersucht den Gesundheitszustand. Dazu kommt ein Ruhe-EKG, besser noch ein Belastungs-EKG. Natürlich ist das keine hundertprozentige Garantie dafür, dass man eines Tages nicht tot vom Rad kippt. Aber es senkt die Wahrscheinlichkeit signifikant.
Sport soll Spaß machen. Also erst mal danach entscheiden, was man gerne machen möchte. Ansonsten gilt: Die Mischung macht’s.
Dr. med. Jörg Geletneky, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie
… gerade für Männer, nach dem, was man so liest.
Männer leben ungesünder, haben weniger Gefühl für ihren Körper als Frauen und zählen viel stärker zu den Risikogruppen, sterben also auch deutlich häufiger am Herztod. Dazu kommt, dass Männer häufig überambitioniert sind. Erst nichts machen, dann Gas geben. Besonders männliche Jogger oder Radfahrer bewegen sich ganz schnell nicht im Ausdauerbereich, in dem man gerade als Anfänger trainieren sollte, sondern im hohen Leistungsbereich.
Wo liegt der Unterschied?
Im aeroben bzw. Ausdauerbereich werden Kohlenhydrate und Fette unter Verbrauch von Sauerstoff verbrannt. Das steigert die Fitness: Man bekommt Energie fürs Dauerlaufen, Schwimmen und Radeln – und nimmt dadurch ab oder zumindest nicht weiter zu. Im anaeroben bzw. Leistungsbereich benötigt der Körper für Sprints und Krafttraining so viel Energie, dass die Energiegewinnung über Sauerstoff nicht mehr nachkommt. So wandelt der Körper Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung um: Das geht aber nicht sehr lang. Nach kurzer Zeit gibt es einen Leistungsabfall.
Anaerobes Training ist risikoreicher?
Ja, und deshalb sollte so nur unter Anleitung oder mit gewissen Grundkenntnissen und Körperbewusstsein trainiert werden. Richtig angeleitet und dosiert ist es überhaupt kein Problem.
Wie viel sollte man trainieren?
Es gibt Empfehlungen verschiedener Gesellschaften wie der DGSP. Zusammengefasst und vereinfacht sagen diese: Einsteiger sollten mit geringer bis moderater Belastung gehen, laufen, Rad fahren, schwimmen usw. und zwar 150 Minuten pro Woche, verteilt auf drei, besser vier Tage. Es geht also um die Regelmäßigkeit, um Herz und Kreislauf an die höhere Belastung zu gewöhnen. Wer nur einmal wöchentlich trainiert und dann um den kompletten Maschsee läuft, nimmt ein viel zu hohes Risiko auf sich.
Spielt die Belastung der Gelenke auch eine Rolle?
Unbedingt. Beim normalen Gehen tragen unsere Fuß- und Kniegelenke bis zum Dreifachen des Körpergewichts, beim Laufen bis zum Siebenfachen. Es ist wichtig, nicht zu schnell zu viel und mit zu viel Tempo zu laufen. Langsam die Belastung steigern, damit die Muskulatur in die Lage versetzt wird, die Gelenke auch bei höherer Belastung sicher zu führen, und dadurch Gelenkverschleiß vermeiden.
Wenn die Kondition dann besser ist …
… kann man beim Laufen und Radfahren das Tempo hochschrauben und/oder die Strecke verlängern. Für dieses intensivierte Training werden 75 Minuten pro Woche empfohlen, verteilt auf drei Einheiten. Ich kann nur den Tipp geben, sich die Empfehlungen der Gesellschaften genauer anzuschauen. Auch Sportmediziner oder versierte Trainer in den Vereinen und Fitnessstudios können weiterhelfen.
Welche Sportarten sind für Einsteiger am besten?
Sport soll Spaß machen. Also erst mal danach entscheiden, was man gerne machen möchte. Ansonsten gilt: Die Mischung macht’s. Lieber mehrere Sportarten kombinieren, um den Körper, Gelenke und Muskulatur gleichmäßig zu belasten und zu stärken. Aber wenn ich mich entscheiden muss: Lieber laufen als Rad fahren.
Aber radeln macht doch Spaß?
Klar. Ich bewege mein Bike ja auch gerne. Aber Laufen trainiert mehr Muskeln und verbraucht mehr Energie. Man muss also intensiver Rad fahren, um die gleiche Belastung wie beim Joggen zu erzielen.
Damit erübrigt sich wohl die Frage, was Sie von E-Bikes halten.
Für Menschen, die trainieren wollen, lieber das normale Fahrrad. Aber besser mit dem E-Bike zur Arbeit oder zum Bäcker als mit dem Auto.
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Sport fördert die Gesundheit. Wie man es richtig angeht, erklärt Dr. Jörg Geletneky, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie am KRH Klinikum Robert Koch Gehrden.
