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Home Sonderthemen Komplett Meditation – Stärkung für Körper und Geist
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14:49 12.03.2018
Mit Yoga, Tai-Chi und Meditation zur inneren Ruhe finden: Immer mehr Menschen stärken Körper und Geist mit gezielten Übungen. Foto: iStockphoto.com/ FatCamera, alvarez, fizkes

12.03.2018

Komplett

VON EVELYN BEYER  

Nimm eine wache und würdevolle Körperhaltung ein. Spüre den Kontakt mit der Sitzfläche. Nun lenke die Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass du atmest ...“ Stars wie Oprah Winfrey und Jeff Bridges ziehen sich regelmäßig in sich zurück, der Komiker Olli Dittrich meditiert seit 30 Jahren, Goldie Hawn ist eine engagierte Advokatin der Achtsamkeitspraxis. Wenn der Geist sich beruhigt, „bleibt Raum, subtilere Dinge zu hören“, sagte Steve Jobs, der sein ganzes Leben lang meditierte: „Das ist der Moment, in dem die Intuition sich entfaltet, man Dinge klarer sieht, und man erkennt eine enorme Weite im Augenblick. Man sieht so viel, was man bereits hätte sehen können.”

Meditation „verbessert soziale Beziehungen, lindert Angst und vermindert negative Emotionen“, hat Peter Sedlmeier, Professor am Institut für Psychologie der Technischen Universität Chemnitz, festgestellt. „Zudem hat sie deutlich positive Auswirkungen auf unsere Wahrnehmungsfähigkeit, verbessert die Aufmerksamkeit, macht Lernen leichter und effizienter, verbessert das Gedächtnis und wirkt sich positiv auf unsere Persönlichkeit aus.“ Sedlmeier meditiert seit vielen Jahren.

Seine Aussagen kann er auch wissenschaftlich belegen: In einer Meta-Analyse hat er 163 aussagekräftige wissenschaftliche Studien zum Thema Meditation ausgewertet. Darin fand er, „dass bei gesunden Menschen Meditation deutlich stärker wirkt als Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Denktrainings“, wie er im Interview mit der „Frankfurter Allgemeinen Zeitung“ zum Erscheinen seines Buches „Die Kraft der Meditation“ sagte.

So gelingt der Einstieg

Kein Wunder, dass Krankenkassen inzwischen auch Kurse bezuschussen, in denen meditiert wird. Was aber ist Meditation, wie sollte man anfangen, welche Form ist für wen geeignet? Als einfacher Einstieg gelten die Bewegungs- meditationen, deren Wirkung mittlerweile als erwiesen gilt. Beim Tai-Chi werden langsame, fließende Bewegungen nach festen Formen ausgeführt, was den Körper kräftigt und den Geist beruhigt. Qigong verbindet Bewegungen und Haltungen mit dem Atem, und auch beim Yoga können schon die Körperübungen, die Asanas, auf meditative und mit dem Atem verbundene Weise ausgeführt werden.

Zum Yoga gehört jedoch von seinen Anfängen her auch das, was man allgemein unter Meditation versteht: das Verweilen und Sichversenken in einer Sitzhaltung. Sedlmeier hat den Yoga-Weg sowie die buddhistischen Lehren als Beispiele klassischer Meditationsforschung untersucht, dazu unterschiedlichste Verfahren aus verschiedenen Kulturen.

Drei Typen der Meditation

Leine Apotheke

Als Essenz unterscheidet Sedlmeier drei grundsätzliche Typen von Meditation im engeren Sinne. Da ist zum einen die fokussierte Aufmerksamkeit, bei der man sich auf einen Gegenstand wie den Atem, die Nase oder ein Mantra konzentriert. Zum Zweiten das offene Gewahrsein, bei dem Gedanken, Körperempfindungen und Emotionen beobachtet werden, ohne sie zu bewerten. Zum Dritten Meditationen, bei denen positive Eigenschaften wie Mitgefühl oder liebende Güte geübt werden. Die Wirkungen, so zeigten Studien, sind ähnlich; welche am besten wirkt, könnte typbedingt sein.

Mit dem Siegeszug der Achtsamkeitsmeditation im Westen hat sich die Meditation verweltlicht, aus den spirituellen Zusammenhängen gelöst. 1979 entwickelte der Arzt, Professor und Zen-Anhänger Jon Kabat-Zinn an seinem Institut der Universität von Massachusetts ein Trainingsprogramm für Schmerzpatienten, das unter dem Namen MBSR weltweit bekannt wurde. Die „Mindfulness Based Stress Reduction“, zu deutsch Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, verbindet Sitzmeditationen mit Yoga-Übungen, achtsamem Gehen und Wahrnehmungsübungen zu Körperempfindungen und Gefühle. Das Programm aus acht Abenden zu je zweieinhalb Stunden und einem Achtsamkeitstag wird von zertifizierten Lehrenden unterrichtet und ist in seiner Wirkung wissenschaftlich belegt. Chronische Schmerzen, Schlaflosigkeit, Burnout, Neurodermitis und Bluthochdruck lassen sich so günstig beeinflussen, die Immunabwehr wird gestärkt. Auch Ängste und Depressionen werden gelindert, wobei es dafür eine spezielle Kombination mit Kognitiver Therapie gibt. Ein MBSR-Kurs ist auch für Anfänger konzipiert; erfordert aber Engagement, da man üben soll. Es gibt jedoch auch Achtsamkeitstage zum Schnuppern.

Risiken beachten

Auch bei der Meditation gibt es Nebenwirkungen und Risiken, wenn intensiv geübt wird. Daher sollte man sich immer eine erfahrene Lehrperson suchen; bei psychischen Vorerkrankungen nur Unterrichtende, die dafür ausgebildet sind; Rücksprache mit dem Arzt oder Therapeuten ist unbedingt zu empfehlen. Doch als der größte Fehler erscheine ihm, so Sedlmeier, „dass jemand, der an Meditation interessiert ist, gar nicht erst damit anfängt.“

Kurse lehren fokussierte Aufmerksamkeit

Auf der Webseite des MBSR-Verbands kann man mittels Eingabe der Postleitzahl zertifizierte MBSR-Lehrende in Hannover und auch Institutionen wie den Bildungsverein finden. Auch Yoga-Schulen, Zen-Dojos und buddhistische Zentren bieten Meditationstreffen an. Die Ausprägung kann dabei sehr verschieden sein: So kann im Zen zur Meditation eine mehr oder weniger ausführliche Rezitation gehören; die Meditation selbst kann auf offene Gewahrsamkeit oder auf fokussierte Aufmerksamkeit zum Beispiel auf klassische Geschichten, Koans genannt, ausgerichtet sein. Zen entstammt dem Buddhismus, versteht sich aber nicht religiös. Es gibt auch christliche Zen-Lehrende wie den Benediktiner-Mönch Willigis Jäger. Auch die ursprünglich buddhistische Vipassana-Meditation sieht sich als überreligiös. Sie ist auf Achtsamkeit ausgerichtet, greift aber als Einsichtsmeditation häufig auch auf klassische buddhistische Texte zurück; für ihre intensiven Retreats ist allerdings Meditationsvorerfahrung hilfreich.

Mit 75 Euro pro Kurs bei maximal zwei Kursen im Jahr bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen in der Regel Meditation – wie auch Yoga, Tai-Chi und Qigong – nur dann, wenn die Kurse von der Zentralen Prüfstelle für Prävention der Krankenkassen zertifiziert sind. Meist ist die Krankenkassenzulassung bei den Kursen mit benannt, sonst hilft eine Nachfrage. Dabei müssen nicht zertifizierte Kurse keineswegs schlechter sein: Beim MBSR zum Beispiel sind zur Krankenkassenanerkennung bestimmte Vorberufe nötig. Über die tatsächliche Qualität des Angebots sagt das wenig aus. MBSR-Kurse in Kompaktform werden auch als in Niedersachsen anerkannte Bildungsurlaube angeboten – zum Beispiel von Gewerkschaften.

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